一、肺活量测试

1.吹气时，要慢慢吹，均匀用力，切忌快吹

2.口鼻同时吸气，仰头大量吸进气体，吸气后憋好，迅速让吹嘴与嘴巴吻合，吹嘴贴紧嘴唇周围皮肤

3.吹气缓慢并保持一定的气流量来吹，吹气持续时间稍长一些。当感觉气体快要吹完时，鼓足力气，赶紧吹出剩余气体

二、立定跳远

1.起跳前，双脚分开与肩同宽，半蹲压低身体重心，身体略微前倾，先前后预先摆臂，与呼吸配合好

2.起跳前一瞬间，双腿用力蹬地往前跳，双管用力向后摆动

3.落地的时候，收紧腹部，原来后摆手臂回到原位，双腿由半蹲变成自然状态

三、坐位体前屈

1测试前先向下弯腰，做下拉伸动作，拉拉腿部韧带，做热身

1. 测试时把腿伸直，深吸一口气，然后手臂伸直往前推(我的小技巧是憋着一口气使劲往前推到了极限才呼气)

    

   四、引体向上

   1.引体向上主要的发力点不在手臂，而在背部平时加强背部练习

   2双手抓住把柄或单杠，使腰背以下部位松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起

2. 吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体上拉最高处稍停2-3秒。然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原，重复练习

    

   五、仰卧起坐

   1.你要保持好平稳节奏，不要求快

   2.让同伴尽量把脚压实，更好借力

   3.抱头不要抱得太紧 (可以的话双手交叉放胸前这样更轻松)

   4.实在累，调整好呼吸再起来，也可让同伴数口号来调整节奏

    

   六、耐力跑

   800/1000米跑，是既需要速度，又需要有氧耐力的项目，因此，难度有点高，耐力跑兼顾有氧耐力和速度的，因此最让人头疼了。方法也还是有的。

   1.多练。每天练十几分钟，好处很大

   2.跑前热身。大幅度的动态拉伸，如高抬20-30秒，快速提升心率

   3.随跑战术。自己把握不了节奏，那就跟随领先者或小集体后面，力争冲刺。

   4.学会调整呼吸。有人适合三步一吸、三步呼，也有人需要一步一吸、一步一呼，按平时跑步习惯来

   5.心态。最难的冲刺阶段，意志力会被“怎么还没结束”给削弱，会感觉胸闷腿软，有的人还会觉得嗓子里有血腥味，这时候，你需要心里默念“摆管”，下意识的通过疯狂摆臂来加BUFF.摆臂可以提供额外的动力，让身体弹跳起来，并且双腿能额外获得20%-30%的蹬地力量。